子どもの体幹は、腹筋の回数より「遊びながら体を支える」ことで育ちやすい力です。
道具なし・リビングで1日5分。この記事の「体幹あそび4つ」なら、今夜から親子で始められます。続けるうちに、サッカーで当たられても踏ん張れる体を目指せます。大きくなって種目が変わっても使える、体の土台づくりにもつながります。
リズスポは、東京・世田谷の経堂と成城学園前にある、子ども向けの運動教室です。リズムに合わせて体を動かしながら、体幹と体の使い方を練習します。この記事では、そのレッスンで撮った動画を見ながら、親子でできる「5分の体幹あそび」を紹介します。
こんな悩みはありませんか？家の体幹トレーニングが続かない・試合で出ない
- YouTube を見ながらプランク（うつ伏せで体を一直線に支える姿勢）を始めたけれど、3日で「もうやらない」になった
- 腹筋を毎日10回やっているのに、サッカーで当たられるとすぐ転んでしまう
- 「体幹が弱いね」とコーチに言われたけれど、家で何をどれくらいやればいいのか分からない
うまくいかないのは、がんばりが足りないからではありません。練習の選び方が、その子に合っていないだけかもしれません。
選び方を変えれば、子どもが「またやりたい」と言ってくれる練習になり、続いた分だけ試合でも生かしやすくなります。
なぜ腹筋の回数を増やしても、動きに出にくいのか
体幹とは、お腹・背中・腰まわりなど体の中心の部分と、それを使って姿勢や動きを安定させる力のことです。
腹筋を何回できるかは、体幹の一部にすぎません。試合で必要なのは、走る・止まる・当たられる、といった動きの中で体の中心がぶれないことです。
プランクのように止まって支える練習も大切です。ただ、それだけだと「止まっている時は強いのに、動いた瞬間に崩れる」ことがあります。そこでリズスポでは、支えた姿勢から手や足を動かす → リズムに合わせて動く、の順番で練習します。
支える体幹 × 動かすリズム
体幹だけだと「止まって強い体」。
リズムが加わると「動きながら強い体」に。
→ だから、サッカーでもバスケでも、練習の成果が試合で出やすくなる
レッスンでは何をしている？「支える」から「動く」までの流れ（動画）
経堂店・成城学園前店のレッスンの動画です。
- 前半（0:00〜0:24ごろ）＝支える：片手と反対の足を伸ばす → 片足を上げて止まる → 横向きで支える
- 後半（0:26ごろから）＝動く：立って、手拍子をしながらリズムに合わせてステップ
見てほしいのは、回数ではなく「手や足が動いても、体の中心がぐらぐらしないか」です。
支えるだけで終わらず、そのまま動く練習につなげる。だから、試合で走りながら・当たられながらでも体を使いやすくなります。
タカ先生の現場から
最初は上半身が固まり、リズムを取ることが苦手でした
以前、ミュージカルのオーディションに合格したいという目標を持った子が、リズスポのレッスンに来てくれました。
最初に動きを確認したとき、特に気になったのが上半身の使い方でした。
足はしっかり動いているのですが、上半身が固まってしまい、体全体を使ってリズムをキープすることが難しい状態でした。
ダンスでは、足のステップだけでなく、上半身と下半身を連動させることも大切です。
私は、その子がもっと自然にリズムを取れるようになるためには、まず上半身の力を抜き、体全体を連動させる練習が必要だと感じました。
上半身と下半身を連動させるリズムトレーニング
そこでレッスンでは、上半身をほぐす動きから始めました。
最初から速いテンポで動くのではなく、ゆっくりとした動きの中で、上半身と下半身を連動させることを意識しました。
特に多く取り入れたのが、ダンスでいう「アップ」と「ダウン」のリズムトレーニングです。
アップは体を上方向に引き上げるようにリズムを取り、ダウンは膝などを使って下方向にリズムを取る動きです。
この2つを練習しながら、リズムの切り替えや体の使い方を身につけられるように取り組みました。
大切にしたのは、ただ音楽に合わせて動くことではなく、上半身の余計な力を抜き、下半身と連動させながら自然にリズムを取ることです。
約4回のレッスンで見られた変化とオーディション合格
レッスンを重ね、4回ほど通ってくれた頃には、動きに変化が見られるようになりました。
最初は難しかったアップとダウンのリズムの切り返しができるようになり、上半身の力を抜いた状態で踊ったり、ステップを踏んだりすることもできるようになりました。
そして、何よりうれしかったのが、目標にしていたミュージカルのオーディションに合格したことです。
もちろん、合格は本人の努力やさまざまな練習の積み重ねによるものだと思います。
その中で、リズスポで取り組んだ体の使い方やリズムトレーニングが、少しでも目標達成の力になっていたら、指導者としてとてもうれしく思います。
今回のように、上半身と下半身を連動させ、余計な力を抜いて動く練習をすることで、ダンスでもリズムの切り返しやステップをよりスムーズに行いやすくなります。
※先生が見た一例です。同じ変化を約束するものではありません。
小学生の子どもの体幹を家で鍛えるには？1日5分の体幹あそび4つ
レッスンの動きを、家でできる形にしました。全部で5分くらいが目安です。毎日でなくても大丈夫です。
| あそび | 時間 | 試合のこんな場面に |
|---|---|---|
| ① 四つ這いで片手と反対の足 | 1分 | 走りながら体がぶれにくい |
| ② 片足を上げて止まる | 1分 | 押されても踏ん張りやすい |
| ③ 横向きで体を支える | 左右30秒ずつ | 肩で当たられても、横に動いても崩れにくい |
| ④ 手拍子でその場ステップ | 2分 | 急に止まって、すぐ次の動きに移りやすい |
始める前に（安全のために）
- 両手を広げても物に当たらない場所で。床はすべりにくいマットかじゅうたんの上で
- 大人がそばで見て、一緒に数を数える。形が崩れたら、易しい形に戻すか休む
- 食事のすぐあとは避ける。靴下はすべるので、はだしか室内シューズで
- 息を止めない。数を声に出して数えると、息が止まりにくくなります
- 痛みが出たらすぐやめる。痛みが続く時や気になる様子がある時は、医療機関に相談を
安全に始めれば痛い思いをせずにすむので、子どもが「またやりたい」と言いやすくなります。
① 四つ這いで「片手と反対の足」を伸ばす（1分）
- 四つ這い（手とひざを床につく）になる
- 右手を前に、左足を後ろに、背中と同じ高さまで、まっすぐ伸ばす
- 3つ数えて戻し、反対（左手と右足）も同じように
- 左右交互に、1分くらい続ける
動画の子は腕立ての姿勢ですが、家ではひざをついた四つ這いからで大丈夫。慣れたら、ひざを浮かせた腕立ての姿勢に進みます。
ゲームにするなら：背中にぬいぐるみをのせて、落とさずに左右できたら1点。
手と足が反対に動く形は、走る時の腕と脚の動きと似ています。だから、走りながら体がぶれにくくなることを目指せます。
② 腕立ての姿勢で「片足を上げて止まる」（1分）
- 腕立ての姿勢（ひざをついた形でもよい）になる
- 片足を後ろに上げて、3つ数える
- 下ろして、反対の足も同じように
- 余裕があれば、足を床に戻してから、親の「タッチ！」の合図で片手を床から少し浮かせて3つ数え、戻す
ゲームにするなら：親が「右手！」「左足！」と言った所を床から浮かせて、まちがえずに3つ数えられたら合格。
手足が1本減ると、体は崩れようとします。そこで踏ん張るのが「支える体幹」です。試合で押された時に踏ん張るのに近い使い方なので、当たられても崩れにくい体を目指せます。
③ 横向きで「体を支える」（左右30秒ずつ）
- 横向きに寝て、下のひじを肩の真下につき、ひざを曲げて床につける
- ひじとひざで体を支えて、お尻を床から上げ、頭からひざまでをまっすぐにする
- 上の手を天井に向けて伸ばし、3つ数えて、お尻を下ろす
- これを30秒くり返したら（3〜4回が目安）、反対向きも同じように
慣れたら、ひざを伸ばす → 手のひらで支える、の順に進みます。
動画の子は、ひざも上の足も浮かせた、慣れている子の形です。家ではひじとひざをついた形から始めてください。
ゲームにするなら：親が「ぐらぐら審判」。お尻が下がらずに3つ数えられたらセーフ。
横からの力に耐える形なので、肩で当たられても、横に動いても崩れにくい体を目指せます。
④ 手拍子に合わせて「その場ステップ」（2分）
- 立って、親が手拍子でリズムを出す（ゆっくり→少し速く）
- 子どもは、手拍子に合わせてその場で足踏み・左右へのステップ
- 慣れたら、子どもも手拍子をしながらステップする
- 親が手拍子を止めたら、ピタッと止まる
①〜③の「支える」のあとに、④で「動きながら崩れない」を練習します。
ゲームにするなら：親が手拍子を止めた瞬間に、ピタッと止まれたら勝ち。
合図でピタッと止まる練習は、試合で急に止まって、すぐ次の動きに移る場面に生かしやすい動きです。
続けるコツ
- やる時間を決めておく。たとえば「お風呂の前の5分」なら、毎日の流れに組み込めます
- 回数より「今日はぐらぐらしなかったね」と、前のその子と比べて声をかける
- 親も一緒にやる。大人ががんばる姿は、子どもの「やってみよう」のきっかけになります
親にとっても、子どもと一緒に体を動かす5分の時間です。続いた分だけ体を支える感覚が育ち、試合で踏ん張りたい場面にも生かしやすくなります。
よくある質問
Q. 何歳からできますか？
A. 年齢に合わせて易しくすれば、小さい子から始められます。未就学の子は、①を四つ這いのまま片手だけ上げる、など一部だけでもかまいません。リズスポのレッスンは2歳から受けられ、2歳は保護者と一緒の親子レッスンです。小さいうちに体を支える遊びに慣れておくと、スポーツを始めた時の土台にしやすくなります。
Q. 1日どれくらいやればいいですか？
A. 目安は1日5分からです。長くやるより、形が崩れる前にやめて続けることが大切です。短く続けるほうが「またやりたい」につながり、体を支える感覚も育っていきます。
Q. プランクだけではだめですか？
A. プランクのように止まって支える練習も、土台の1つです。ただ、それだけでは動いた瞬間に崩れることがあります。手足を動かす練習やリズムに合わせて動く練習も足しましょう。そうすると、試合のような動きの中でも体を使いやすくなります。
まとめ：5分の遊びが「今の試合」と「大きくなってから」の土台に
- 子どもの体幹は、腹筋の回数より、遊びの中で体を支える経験で育ちやすい
- 「支える体幹 × 動かすリズム」。止まって強い体から、動きながら強い体へ
- 家では①〜④を5分。易しい形から、親子で一緒に
体を支えながら動く感覚は、当たられても踏ん張る・すぐ次の動きに移る、といった試合の場面に生かしやすくなります。この「体の土台」は、大きくなって種目が変わっても使い続けられる力です。
※痛みが出た時はやめて、痛みが続く時や気になる様子がある時は医療機関に相談してください。
あわせてご覧ください。
リズスポで、その子に合った体の使い方を
家で①〜④をやってみると、「左右でぐらつき方がちがう」「ピタッと止まれない」と気づくことがあります。それは、その子に合った練習を見つける入り口です。
経堂店・成城学園前店の体験レッスンは、先生1人に子ども1人のマンツーマンが中心です。だから、その子の体の使い方を先生がじっくり見られます。保護者の方は、見学や写真・動画の撮影もできます。
チームの練習はこれまで通り。そこに体の土台を足すことで、練習の成果が試合で出やすい体を目指せます。
体験レッスンの予約は、LINE からできます。通っている店に近い方を選んでください。
料金・営業時間・場所は、各店舗のページで見られます：経堂店／成城学園前店
まずは体験で、その子のぐらつき方を先生に見てもらってください。
